Salti in piedi al primo squillo della sveglia, oppure resteresti volentieri a poltrire? Di sera sei più lucida o più rallentata? Le risposte a queste domande possono fare di te un gufo o un'allodola. Cerchiamo di capire meglio come funziona il tanto celebre orologio biologico che regola i ritmi circadiani e come prenderci cura di noi stesse e del nostro benessere.
Salti in piedi al primo squillo della sveglia, oppure resteresti volentieri a poltrire? Di sera sei più lucida o più rallentata? Le risposte a queste domande possono fare di te un gufo o un'allodola. Cerchiamo di capire meglio come funziona il tanto celebre orologio biologico che regola i ritmi circadiani e come prenderci cura di noi stesse e del nostro benessere.Sei una di quelle che saltano in piedi al primo squillo della sveglia, oppure la posticipi di cinque minuti in cinque minuti, attirandoti le ire funeste di chi divide la stanza con te? Se devi fissare una riunione importante, scegli le 10 del mattino o le 16? Sei un habitué della palestra alle sette del mattino, oppure ci vai direttamente dopo l’ufficio? Le risposte a queste domande possono fare di te un’allodola o un gufo: nel primo caso ti senti più attiva al mattino, nel secondo caso invece parti lentamente e fai il pieno di energie nel corso della giornata. Tutto questo dipende da qualcosa di cui forse hai sentito parlare, i ritmi circadiani. Ma come funzionano esattamente? E perché cambiano in modo così vistoso da persona a persona?
Cosa sono i ritmi circadiani
I ritmi circadiani del sonno sono cicli biologici di 24 ore: a regolarli è il tanto celebre orologio biologico che si trova nel nostro cervello, per la precisione in una piccola regione dell’ipotalamo chiamata nucleo soprachiasmatico. Possiamo immaginarlo come una sorta di pace-maker: percepisce la luce e il buio dall’esterno e, sulla base di essi, invia dei segnali che sincronizzano il nostro corpo con il ciclo naturale giorno-notte.
Qualche esempio? Di notte la ghiandola pineale produce melatonina, quell’ormone che circola nel sangue mentre dormiamo: è proprio quello che si prescrive anche ai bambini che trascorrono notti particolarmente turbolente, oppure agli adulti che hanno bisogno di riprendersi dal jet lag. Viceversa, al mattino c’è il picco di cortisolo, il cosiddetto “ormone dello stress” che ci mantiene vigili e reattive.
E se i ritmi circadiani sono sballati?
Fin qui, abbiamo descritto la normalità. All’interno di questa normalità, esistono appunto i gufi e le allodole: il ciclo sonno-veglia è sempre lo stesso ma, semplicemente, slitta qualche ora avanti o qualche ora indietro durante il giorno. Finché ti addormenti e ti svegli bene o male sempre alla stessa ora, riposandoti abbastanza prima di doverti alzare, e finché riesci a gestire senza traumi un piccolo cambiamento di abitudini, significa che va tutto bene.
Se invece i ritmi circadiani sono sballati, allora la salute inizia a risentirne. Sonnolenza, difficoltà a concentrarsi, ritmi rallentati, irritabilità, tendenza a esagerare con caffeina e altre sostanze eccitanti (con tutto ciò che ne consegue): dormire poco e male significa questo. Di solito capita a chi lavora su turni (soprattutto se cambiano spesso), a chi viaggia molto attraversando diversi fusi orari, a chi è rinchiuso in casa e non è esposto alla luce del sole a sufficienza.
Le regole di base per l’igiene del sonno
Quando si parla di igiene del sonno in psicologia, ci si riferisce proprio a quelle regole di base da seguire per dormire bene. Vediamone insieme alcune:
- sdraiati a letto solo ed esclusivamente per dormire, e non per mangiare, guardare la tv o lavorare;
- spegni computer e smartphone una o due ore prima di dormire, per tenere il tuo cervello al riparo dalla luce blu;
- sforzati di mantenere una routine semplice e regolare;
- evita di bere troppo subito prima di andare a dormire, perché ciò ti costringerebbe ad alzarti più volte per lo stimolo a urinare;
- assicurati che la tua camera da letto sia comoda, non troppo calda né troppo fredda, e chiudi bene le tapparelle.
Questi sono semplici accorgimenti di base che bisognerebbe seguire sempre, sia quando i ritmi sono più rilassati, sia quando ci si sente sotto pressione. Ci sono poi delle fasi della vita un po’ più critiche rispetto ad altre. L’igiene del sonno per gli anziani per esempio diventa ancora più importante perché, con il passare dell’età, si tende a fare più fatica a dormire, a svegliarsi più spesso nell’arco della notte e ad alzarsi prima al mattino. Tutto questo è inevitabile, ma le conseguenze possono essere tenute sotto controllo seguendo le abitudini corrette.
L'importanza dell'alimentazione
Concludiamo con qualche parola sull’alimentazione, pilastro irrinunciabile della nostra salute (sonno compreso). Sembrerà una banalità, ma il caffè e gli energy drink andrebbero bevuti con moderazione e mai poco prima di dormire. E se anche hai l’impressione che a te non facciano nessun effetto, perché tanto sei assuefatta, sappi che non è così: la caffeina fa effetto comunque, anche se non te ne rendi conto esplicitamente.
Un’altra cosa da evitare sono le cene a tarda sera, soprattutto se sono troppo abbondanti, ricche di fritti, grassi, junk food, spezie piccanti, sale. Molto meglio un pasto che nutre ma non appesantisce, con la sua corretta dose di vitamine, proteine, grassi buoni (quelli dell’olio extravergine di oliva a crudo) ed – ebbene sì – anche i carboidrati.
Ti sembra fin troppo semplice? Lo è. Per prenderti cura del tuo corpo e della tua mente, in fondo, non servono rivoluzioni: soltanto alcune solide buone abitudini da portare avanti con costanza nel tempo.
Foto apertura: marcinska/123rf.com