Come dimagrire e proteggere il cuore con la dieta DASH

Ipertensione e sovrappeso sono due fattori di rischio che mettono in serio pericolo la salute del cuore.

Per questo dimagrire e tenere sotto controllo la pressione sanguigna e i livelli di colesterolo nel sangue è fondamentale se non si vuole avere a che fare con seri problemi cardiovascolari.

La dieta DASH è un regime alimentare studiato appositamente per contrastare l’ipertensione e che, essendo basato sui principi di una sana nutrizione, aiuta a raggiungere e mantenere un peso salutare

“DASH” è infatti l’acronimo di “Dietary Approach to Stop Hypertension”, ossia “approccio alimentare per fermare l’ipertensione”.

Seguire i principi di questo regime alimentare non è particolarmente faticoso perché non implica eliminare completamente alcuni tipi di alimenti.

L’obiettivo finale è un’alimentazione sana ed equilibrata che fornisca circa 2.000 calorie al giorno, ma l’apporto energetico esatto varia a seconda del vostro metabolismo, del vostro peso iniziale e di quanta attività fisica praticate ogni giorno.

Ecco le regole da rispettare per dimagrire e proteggere il cuore con la dieta DASH

• Riducete il consumo di sale. Gli eccessi portano all’accumulo di fluidi e, di conseguenza, all’aumento della pressione. Per limitarne l’apporto giornaliero si possono scegliere cibi a basso contenuto di sale, ridurne l’uso nella preparazione dei cibi e limitare il consumo di cibi processati, insaccati primi fra tutti
• Mangiate cereali integrali. Pane, riso, avena e pasta, nella loro versione non raffinata, forniscono fibre che aiutano a ridurre il colesterolo e aiutano a sentirsi sazi più a lungo
• Riempite il piatto di verdure. Sono ricche di fibre, vitamine e minerali, ma povere di calorie e di grassi, caratteristiche ideali di un cibo adatto a tenere sotto controllo la pressione
• Non dimenticate la frutta. Come la verdura è ricca di fibre e di vitamine. In molti casi contiene anche molto potassio e molto magnesio, che aiutano ad abbassare la pressione
• Mangiate lo yogurt. Nelle sue versioni a ridotto contenuto di grassi è una buona fonte di calcio e di proteine e così come gli altri latticini “light” aiuta a combattere l’ipertensione
• Scegliete la carne magra. Fornisce proteine e magnesio. Non limitatevi a servire carne rossa e arricchite la vostra alimentazione anche di pollo (rigorosamente senza pelle), di uova (ma non più di 4 tuorli a settimana) e di pesce ricco di omega 3, grassi amici della salute di cuore e arterie
• Mangiate anche legumi, frutta secca e semi. Sono ottime fonti di magnesio, proteine e fibre. Le noci contengono anche omega 3
• Riducete il consumo di grassi. Se in eccesso possono aumentare il colesterolo e il rischio cardiovascolare. Secondo la dieta DASH non bisogna superare le 2-3 porzioni al giorno. Una porzione corrisponde a un cucchiaio di margarina, di oli vegetali o di maionese e a 2 cucchiai di salse a basso contenuto di grassi. In generale è meglio preferire l’olio extravergine d’oliva
• Fate attenzione ai dolci. Non devono essere totalmente messi al bando dalla vostra alimentazione, ma non dovrebbero superare le 5 porzioni alla settimana
• Ricordate di assumere potassio. Questo minerale aiuta a ridurre la pressione. Ne sono buone fonti le patate (anche quelle dolci), le banane, l’avocado e gli spinaci.

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Fonte: WebMD