Come proteggere la salute con le proprietà dei micro ortaggi

Fra le tendenze più recenti in campo alimentare ce n'è una che vede protagoniste vere e proprie verdure in miniatura, i micro ortaggi. Conosciuti negli Stati Uniti da ormai più di 20 anni, questi alimenti a metà strada tra un germoglio e un ortaggio tradizionale (indicati anche con il termine unico “micrortaggi”) vengono oggi proposti anche da aziende italiane che ne sottolineano il gusto intenso (analogo a quello delle controparti tradizionali), l'odore evocativo e le proprietà nutrizionali.

I micro ortaggi sono fonti concentrate di sostanze alleate della salute

A suggerire le loro potenzialità in termini di protezione della salute sono studi come quello pubblicato sul Journal of Agricultural and Food Chemistry da un gruppo di esperti guidato da Haiqiu Huang e Thomas T.Y. Wang del Centro di Ricerca in Nutrizione Umana del Dipartimento dell'Agricoltura degli Stati Uniti (Beltsville, Maryland), secondo cui i micro ortaggi potrebbero aiutare a limitare l'aumento di peso associato a un'alimentazione ricca di grassi e a proteggere dalle malattie cardiovascolari evitando un aumento del colesterolo cattivo nel sangue.

Non solo, i micro ortaggi sono stati associati a una riduzione di alcune molecole associate all'infiammazione a livello del fegato.

Nella maggior parte dei casi si tratta di fonti di vitamine e di antiossidanti potenzialmente in grado di prevenire i danni cellulari da 4 a 6 volte più concentrate rispetto agli ortaggi adulti.

Più in particolare, un gruppo di ricercatori del Dipartimento di Nutrizione e Scienza dell'Alimentazione dell'Università del Maryland (College Park, Stati Uniti) ha analizzato le proprietà nutrizionali di 25 varietà commerciali di micro ortaggi, concentrando l'attenzione sui livelli di acido ascorbico (vitamina C), tocoferoli (vitamina E), fillochinone (vitamina K), beta-carotene (precursore della vitamina A) e altri carotenoidi (luteina/zeaxantina e violaxantina).

Ne è emerso che:

• la vitamina C varia da 20 a 147 mg per 100 grammi di cotiledoni (le foglie dei micro ortaggi) freschi;
• il contenuto totale di beta-carotene, luteina/zeaxantina e violaxantina varia da 0,6 a 12,1 mg ogni 100 grammi di peso fresco;
• fra quelli testati, il micro ortaggio più ricco di vitamina C è il cavolo rosso;
• il coriandolo è invece il micro ortaggio più ricco di carotenoidi;
• il micro amaranto è il più ricco di vitamina K;
• il daikon verde è il più ricco di vitamina E.

“Questi nutrienti sono molto importanti”, ha sottolineato Qin Wang, responsabile dell'analisi, pubblicata sul Journal of Agricultural and Food Chemistry. “La vitamina C è considerata un antiossidante, così come la vitamina E, e quindi è molto importante assumerli”.

In effetti l'apporto di vitamine e antiossidanti è uno dei motivi per cui gli esperti consigliano di mangiare ogni giorno frutta e verdura in abbondanza; da questo punto di vista i micro ortaggi rappresentano un vero e proprio concentrato di nutrienti a basso contenuto di calorie.

Non bisogna però dimenticare che assumere alcuni nutrienti in quantità elevate può interferire con l'azione di alcuni farmaci. E' questo il caso della vitamina K così abbondante nel micro amaranto, che potrebbe ridurre l'efficacia degli anticoagulanti.

Anche nel caso di alimenti apparentemente salutari come i micro ortaggi, insomma, potrebbe essere meglio evitare consumi eccessivi.

Chi vuole provarli dovrebbe mangiarli preferibilmente crudi, ad esempio come ingredienti di insalate, per guarnire piatti a base di pesce, pollo o patate o come aggiunta alla prima colazione, a un panino, a una zuppa o a un piatto di pasta.

Cuocerli potrebbe danneggiarli a causa della loro delicatezza. Per lo stesso motivo Wang consiglia di non lavarli troppo; sciacquarli adeguatamente è però fondamentale per garantirsi un'alimentazione sicura.

Purtroppo trovarli in commercio non è ancora semplice, e non bisogna confonderli né con i più noti germogli (che sono coltivati solo con acqua e per meno giorni) né con le baby verdure (ad esempio gli spinaci baby, rispetto ai quali sono invece più giovani). I veri micrortaggi (lattuga, radicchio, barbabietole, sedano e cavolo per fare qualche esempio) hanno da 7 a 14 giorni di vita e misurano da 3 a 8 cm.

Per risparmiare si può pensare di coltivarli in casa: basta lo spazio del davanzale della finestra. La parte da raccogliere è quella che emerge dal terreno ed è meglio consumarli freschi. In alternativa è possibile conservarli in frigorifero, ma attenzione, in genere durano per un massimo di una settimana.

Foto: @ clutterandkindle – Flickr 
Fonti: MedlinePlus; USDA; University of Maryland; EurekAlert!