Come consumare più frutta e verdura: le cinque porzioni

Frutta e ortaggi sono preziosi alleati della salute. Ricchi di acqua, aiutano a integrare ciò che beviamo per compensare le perdite quotidiane di fluidi. Non solo, questi alimenti sono i migliori integratori di minerali - soprattutto di potassio, magnesio, calcio, ferro, zinco e selenio - e la frutta è ricca di zuccheri semplici, cioè di energia pronta per l'uso, che la rende particolarmente indicata come spuntino sia per i bambini che per gli adulti.

Le proprietà di frutta e ortaggi vanno però oltre le loro virtù nutrizionali. Mangiare quotidianamente questi alimenti protegge l’organismo dalle malattie cardiovascolari e da alcuni tipi di tumore. Il loro segreto è nascosto nell'elevato contenuto di sostanze protettive, soprattutto di fibra e di diverse molecole dalle proprietà antiossidanti.

In particolare la fibra, la parte dura di frutta e verdura, percorre tutto l'intestino praticamente senza essere digerita e assorbita. Tuttavia è importante perché sazia, donando una sensazione di stomaco pieno che aiuta a mangiare meno e, quindi, a tenere sotto controllo il peso. Inoltre la fibra crea massa nell'intestino e, se si beve abbastanza acqua, favorisce il suo funzionamento.

Non solo, regolando l'assorbimento di zuccheri e grassi (e quindi il loro livello ematico) la frutta e gli ortaggi aiutano a prevenire o a controllare diabete e malattie cardiovascolari.

Tali alimenti, inoltre, sono ricchi di vitamine, soprattutto di vitamina C (presente praticamente in tutta la frutta e la verdura) e di precursori della vitamina A, i caroteni (di cui abbondano soprattutto i vegetali di colore giallo-arancione-rosso, come carote, zucca, peperoni, arance, pesche e albicocche, e quelli verde scuro, ad esempio gli spinaci), ma anche di folati e di alcune vitamine del gruppo B.

Probabilmente, però, l'effetto protettivo nei confronti delle malattie cardiovascolari e del cancro non è dovuto tanto alle molecole potenzialmente benefiche presenti in frutta e ortaggi, quanto alla loro capacità di ridurre la densità energetica della dieta quando vengono mangiati al posto di altri alimenti più ricchi di calorie e di grassi.

Per tutti questi motivi gli esperti consigliano di mangiare quotidianamente almeno 5 porzioni al giorno di frutta e ortaggi, senza relegare il loro ruolo a quello di contorno o di dessert, ma trattandoli come vere e proprie portate. In particolare, si dovrebbero mangiare almeno 3 porzioni di frutta e 2 porzioni di ortaggi al giorno, cercando di condire questi ultimi poco sale e pochi grassi e senza aggiungere zuccheri a spremute e centrifughe.

Una porzione corrisponde a circa 150 grammi della parte mangiabile dei frutti e a circa 250 grammi di verdura (o 50 grammi di insalata). Se non si vogliono pesare i cibi si può considerare che una porzione corrisponde a un frutto di dimensioni medio/grandi (ad esempio una mela) o a 2-3 frutti piccoli (come mandarini e albicocche).

In ogni caso, abbondare non ha controindicazioni: 5 porzioni sono il minimo consigliato, ma nel caso di frutta e verdura esagerare è difficile.

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