ABC del pranzo all'italiana: tutta la varietà della dieta mediterranea

La dieta mediterranea, Patrimonio Culturale Immateriale dell'Umanità, è uno dei tesori della tradizione italiana. I suoi benefici per la salute sono stati dimostrati scientificamente e includono la capacità di proteggere l’organismo dalle malattie metaboliche, da quelle cardiovascolari e da molti tumori, qualunque sia la popolazione di appartenenza e a qualsiasi età.

Contrariamente a quanto potrebbe essere suggerito dal suo nome, la dieta mediterranea non è un programma di dimagrimento, ma un vero e proprio stile di vita che deve il suo nome al fatto di essere tipico delle popolazioni del bacino del Mediterraneo.

Le sue caratteristiche fondamentali sono l'abbondanza di alimenti di origine vegetale (dalla frutta agli ortaggi, passando per verdure, legumi e cereali integrali), l'uso di olio d'oliva come fonte principale di grassi, il consumo frequente di pesce, la riduzione di quello di carne e un po' di vino ai pasti.

Non solo, la dieta mediterranea non deve essere considerata come un semplice menu o una serie di alimenti specifici da consumare meccanicamente durante i pasti. Piuttosto è un modello di stile alimentare frugale, ma adeguato ai fabbisogni dell'organismo.

I suoi effetti benefici dipendono dall'insieme delle abitudini alimentari, dalla combinazione dei cibi, dalla varietà della dieta e dallo stile di vita, caratterizzato da un'attività fisica regolare.

Regola fondamentale è assicurarsi che le calorie provengano per il 55-60% da carboidrati, per il 25-30% da grassi e per il 10-15% da proteine. Nessun cibo deve essere considerato “buono” o “cattivo”, ma devono essere privilegiati quelli ricchi di fibra, di antiossidanti e di acidi grassi insaturi.

Per questo i protagonisti della dieta mediterranea sono il pane, la pasta, la verdura, gli ortaggi, i legumi e l'olio d'oliva, da integrare con componenti di origine animale: latte e formaggi, uova, pesce e poca carne.

Per orientarsi nel consumo degli alimenti tipici di questo stile alimentare è possibile affidarsi al modelli con cui viene spesso rappresentata la piramide alimentare. In questo schema gli alimenti più importanti, che devono essere consumati tutti i giorni, si trovano nei gradini più bassi e includono frutta e ortaggi, da mangiare in gran quantità, possibilmente variandone il colore, seguiti da pane, pasta, riso, cereali integrali e patate.

Seguono latte, yogurt e oli vegetali, da consumare tutti i giorni, ma in quantità inferiori rispetto alla frutta e alle fonti di carboidrati complessi. I gradini più alti sono invece occupati dagli alimenti da consumare qualche volta alla settimana (formaggi, pesce, uova, legumi e poca carne) e da quelli che ci si può concedere solo raramente, come i dolci e i grassi di origine animale.

Consultando questo modello, garantirsi un'alimentazione sana ed equilibrata non sarà difficile e si potrà godere di tutti i benefici della varietà di preziosi nutrienti messa a disposizione dalla dieta mediterranea.

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