Come reintegrare i minerali per stressati, sportivi e vegetariani (prima parte)

I minerali sono indispensabili per la nostra salute: rafforzano ossa, denti e muscoli e fanno bene al cuore e ai vasi sanguigni, facilitano la digestione, controllano il funzionamento del sistema nervoso e la pressione.

Il nostro corpo non li produce e vanno introdotti con l’alimentazione. Ma alcuni stili di vita o scelte alimentari possono favorirne la carenza

Quali i sintomi  di queste insufficienze e come reintegrare i minerali?
Prima di tutto bisogna sapere che il fabbisogno di minerali cambia nelle diverse fasi della vita.

Nell’adolescenza aumentano le perdite di ferro con la comparsa del ciclo mestruale, per questo bisogna consumare carne e legumi in questo periodo.

Con la gravidanza l’organismo richiede più ferro che si perde molto con l’allattamento insieme al calcio; bisogna recuperarli con una dieta ricca di formaggi, latte e carne o ricorrere ad un integratore su suggerimento medico.

Il fabbisogno di calcio aumenta anche durante la premenopausa e della menopausa: in queste fasi si verifica un crollo fisiologico della densità ossea. I minerali si possono recuperare con integratori (se li prescrive il medico) stando attenti a colesterolo e pressione che in questa età possono superare i valori normali. Raccomandati nuoto ed esposizioni al sole.

Ma vediamo alcune situazioni che possono favorire la carenza di minerali. Partiamo con chi pratica sport, chi fa palestra o semplicemente preferisce la bici alla macchina:

• Questo stile di vita richiede un maggior apporto di minerali.
• Per far funzionare la massa muscolare serve un surplus di ferro e la giusta quantità di calcio per proteggere le ossa.
• Quando i muscoli crescono, aumenta il fabbisogno di proteine, quindi, mai farsi mancare carne, uova, latte e formaggi.
• Sudando si perdono potassio e magnesio.

Quali sono i segnali di una carenza di minerali per una/uno sportivo?
I sintomi sono senso di affaticamento e pressione bassa. Cosa fare?

• Per garantire all’organismo l’apporto minimo di potassio (3 grammi al giorno) bisogna consumare piselli, fagioli, spinaci, asparagi, patate e banane. Il magnesio si trova nell’acqua, nella verdura, nel tè e nel cacao.

• Occorre bere molto e consumare più verdura perché contengono anche gli antiossidanti che contrastano i radicali liberi messi in circolazione dall’attività fisica.

• Utile una bevanda ipotonica, a base di potassio e magnesio; sconsigliato bere bibite isotoniche, ricche di zuccheri.

Un’altra situazione a rischio carenza di minerali è quando si è sotto stress: ritmi di vita frenetici, troppo lavoro ed ecco che il corpo manda segnali di malessere: insonnia, tachicardia, irritabilità, ansia, crampi, indebolimento psico-fisico. Questi sintomi possono essere associati ai minerali ma lo stress non induce la loro carenza.

• È consigliato aumentare il consumo di cibi ricchi di L-triptofano che agisce sulla serotonina (ormone del buonumore).

• Utili carboidrati, carni bianche, latte, cereali integrali, frutta secca, legumi e carne.

• Da evitare cibi e bevande che favoriscono lo stress come caffè, tè, cola

• Da evitare anche l’eccessivo consumo di carboidrati raffinati che sottraggono vitamine all’organismo.

Leggete la seconda parte di questa guida dedicata a vegetariani e a chi ha uno stile alimentare disordinato.