10 modi per fare una colazione sana

La colazione è un pasto fondamentale che permette di iniziare al meglio la giornata. Per questo non deve essere eccessivamente calorica, ma apportare la giusta energia di cui necessita l’organismo. Il fisico e la mente, infatti, dopo molte ore di digiuno necessitano di alimenti sani e nutrienti per riattivarsi al meglio, senza dover andare incontro ad attacchi di fame o di stanchezza improvvisi. A volte, però, le idee per la colazione scarseggiano e presto ci si annoia a mangiare sempre lo stesso piatto.

Colazione, il pasto più importante della giornata 

Molti nutrizionisti sono concordi nel sostenere che la colazione è il pasto più importante della giornata. Consumare un giusto di mix di alimenti e assumere proteine al mattino, infatti, aiuta ad equilibrare i livelli di glicemia, attiva il metabolismo e aumenta l’energia.

Ma non è tutto: un primo pasto nutriente e bilanciato incrementa il benessere cardiovascolare, stimola l’attività cerebrale, diminuisce i picchi glicemici ed incide positivamente anche sul dimagrimento. Recenti studi, infatti, hanno dimostrato che saltare abitualmente la colazione porta ad ingrassare con maggiore facilità.

Gli errori da non fare a colazione

Il primo errore è sicuramente quello di saltare la colazione: bere solo un caffè al volo, infatti, non è sufficiente per affrontare al meglio gli impegni quotidiani. Un’altra abitudine errata è quella di mangiare unicamente frutta: quest’ultima è composta da zuccheri semplici e pertanto viene assimilata dall’organismo molto velocemente. Banditi anche alimenti complessi, grassi, fritti, insaccati o confezionati.

Colazione sana: 10 idee da copiare

Una colazione sana, dunque, può essere sia dolce che salata e deve apportare circa il 20/25% delle calorie giornaliere. Inoltre, deve garantire un giusto bilanciamento di carboidrati, proteine, grassi, vitamine e sali minerali. Via libera ad alimenti a basso indice glicemico che aumentano il senso di sazietà ed evitano picchi glicemici. Optando per abbinamenti vari, gustosi e nutrienti. Ecco qualche ricetta che potrete provare nelle prossime settimane.

10. Uova sode 

Sono numerosi i benefici di una colazione proteica. Quella a base di uova sode è un'ottima soluzione da consumare un paio di volte a settimana. Per non eccedere con le quantità si può mangiarne un paio, meglio se accompagnate con una fetta di pane integrale, un po’ di frutta fresca e del tè (o caffè).

9. Yogurt magro 

Le colazioni energetiche possono comprendere anche lo yogurt magro (come quello greco), meglio se privo di zuccheri o aromi aggiunti. Questo alimento può essere abbinato a fiocchi d’avena integrali (circa 50 grammi), frutta fresca, una manciata di semi oleosi e un caffè.

8. Pancake 

Cercando nuove idee per una colazione sana potete sbizzarrirvi anche con il pancake. L’ideale è farlo con i soli albumi, servendolo tiepido con velo di burro d’arachidi, di marmellata (biologica o fatta in casa) o di miele.

7. Ricotta magra 

Chi ama le colazioni salate può mangiare della ricotta magra, magari spalmata su 1-2 fette di pane integrale tostato. Per rendere l’abbinamento più sfizioso si può aggiungere anche un cucchiaino di miele, un velo di cacao in polvere o un pugnetto di frutta secca.

6. Cereali 

Un primo pasto sano ed equilibrato può comprendere 30-40 grammi di cereali integrali a colazione, yogurt magro o una tazza di latte (anche di soia o di mandorle) e un caffè.

5. Bresaola 

La bresaola è un affettato magro che può essere consumato con 1-2 fette di pane integrale (anche tostato). In alternativa, si può scegliere anche del prosciutto cotto.

4. Formaggio magro 

I formaggi spalmabili si prestano ad essere abbinati a pane integrale, fette biscottate o verdure. L’importante è scegliere una crema magra o dei fiocchi di latte.

3. Salmone affumicato 

Un’altra variante salata è data da 1-2 fette di salmone affumicato da abbinare ad avocado, pane integrale, crostini o fette biscottate. Ben venga anche una tazza di tè o una di caffè, mentre si sconsiglia l’accostamento con il burro.

2. Tonno 

Chi ama il pesce, in alternativa al salmone, può portare in tavola anche il tonno (meglio se al naturale). Anche in tal caso si può mangiare insieme a del pane integrale, a dei crostini o a delle fette biscottate.

1. Porridge 

Il porridge è un composto che si ottiene cuocendo nell’acqua (o nel latte) dei fiocchi d’avena e che ha un elevato potere saziante, basso indice glicemico e apporta una buona quantità di fibre. Alla “base” si possono aggiungere a piacere frutta (fresca, disidratata o secca), yogurt, scaglie di cioccolato, cannella o miele.

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