SOS doomscrolling: come proteggersi dalle cattive notizie

Ti è mai capitato di aprire il telefono la mattina e, tra un caffè e l'altro, perderti in un vortice di notizie catastrofiche? Certo, il periodo è quello che è. Il mondo sembra impazzito. I conflitti infiammano il globo, grazie a leader di governo non sempre lucidi. Il pianeta è sull'orlo del collasso ambientale e la vita come la conoscevamo - sicura, pacifica, piacevole - sembra ormai un lontano ricordo. Quel vortice di notizie terribili ha creato però un'abitudine tossica: il doomscrolling. Il lato positivo della medaglia è che possiamo cambiare il modo in cui ci approcciamo alle notizie, come vedremo fra poco. Partiamo però dall'inizio, spiegando il significato di doomscrolling e i modi in cui si manifesta. 

Cos'è il doomscrolling

Letteralmente, il significato di doomscrolling è "scrolling della rovina": un loop infinito che ti tiene incollato allo schermo, anche se ti fa stare male. Immagina di passare su Twitter (o X), Instagram o TikTok, e di imbatterti solo in terremoti, alluvioni, bombardamenti, inflazione galoppante o l'ultimo celebrity drama. Non è pigrizia: è un meccanismo psicologico. 

La psicologia alla base del doomscrolling si basa sul nostro cervello primordiale. Secondo studi come quelli della American Psychological Association, il negativismo cattura l'attenzione perché attiva l'amigdala, il centro della paura. È un retaggio evolutivo: i nostri antenati dovevano accorgersi dei pericoli per sopravvivere. Così noi, ancora oggi, grazie agli algoritmi dei social che amplificano questo bias, veniamo inondati da contenuti shock per massimizzare il tempo on screen. 

Gli effetti del doomscrolling

Risultato? Ansia cronica, insonnia, burnout emotivo. Insomma, non uno scenario confortante. Gli effetti del doomscrolling sono un primo modo per rendersi conto della portata del problema e dell'importanza di evitare di cadere nel vortice delle cattive notizie.

1. Aumento di ansia e stress: come evidenziato da Roxane Cohen Silver nello studio "Media Exposure to Collective Trauma, Mental Health, and Functioning: Does It Matter What You See?" (2013), l’esposizione ripetuta a contenuti mediatici negativi e traumatici è associata a livelli più elevati di stress acuto e sintomi ansiosi, anche quando l’esposizione avviene solo attraverso i media e non direttamente.
2. Maggior rischio di depressione e umore negativo: come evidenziato da Emily A. Riehm e colleghi nello studio "Associations Between Media Exposure to COVID-19 and Mental Distress Among U.S. Adults" (2020), un’esposizione frequente e prolungata alle notizie negative, in particolare quelle legate a crisi sanitarie o sociali, è associata a livelli più elevati di sintomi depressivi e a un peggioramento generale dell’umore.
3. Incremento della ruminazione mentale: come evidenziato da Susan Nolen-Hoeksema nello studio "The Role of Rumination in Depressive Disorders and Mixed Anxiety/Depressive Symptoms" (2000), l’esposizione continua a contenuti negativi favorisce la ruminazione mentale, cioè la tendenza a ripensare ripetutamente agli eventi negativi, contribuendo a mantenere attivi stati emotivi disfunzionali e a prolungare il disagio psicologico.
4. Disturbi del sonno: come evidenziato da Leah E. K. Riehm e colleghi nello studio "Associations Between Media Exposure and Mental Distress Among U.S. Adults at the Beginning of the COVID-19 Pandemic" (2020), il consumo eccessivo di notizie, soprattutto nelle ore serali, è associato a una peggiore qualità del sonno, maggiore difficoltà ad addormentarsi e maggiore frammentazione del riposo notturno.
5. Sovraccarico cognitivo e difficoltà di concentrazione: come evidenziato da David Bawden e Lyn Robinson nella revisione "The Dark Side of Information: Overload, Anxiety and Other Paradoxes and Pathologies" (2009), l’eccessiva esposizione a informazioni, soprattutto se negative e ripetitive, genera sovraccarico cognitivo, riducendo la capacità di concentrazione, la memoria di lavoro e l’efficacia nel prendere decisioni.

Ma non finisce qui, perché il doomscrolling porta con sé anche sensazione di impotenza e perdita di controllo, una visione pessimistica con effetti negativi a cascata sul benessere psicologico complessivo.

Come evitare il doomscrolling

Ne consegue che è fondamentale - per la nostra salute mentale - evitare il doomscrolling. Perché è un fenomeno certamente invasivo, ma sicuramente non inevitabile. Per liberarti da questa dipendenza, inizia con regole semplici

• Imposta limiti di tempo nell'utilizzo di smartphone e social. Usa le funzioni built-in di iOS (Schermi Tempo) o Android (Digital Wellbeing) per bloccare app news dopo 30 minuti al giorno.
• Scegli quali notifiche ricevere: disattiva quelle push sensazionalistiche e abbonati a newsletter curate, lette solo a orari fissi.

Combattere il doomscrolling richiede un mix di mente, conoscenze tecnologiche e abitudini quotidiane. Come passo successivo, gli psicologi consigliano di mettere a punto una vera e propri "dieta mediatica".

• Inizia con dedicare 20 minuti al mattino a siti di news affidabili, poi passa ad altro.
• Evita il "binge reading": il doomscrolling è in agguato anche sui portali più accreditati di notizie.
• Prova la tecnica 4-7-8 del breathwork di Andrew Weil: inspira 4 secondi, trattieni 7, espira 8 mentre chiudi l'app. Questo processo aiuta il reset dell'amigdala in un solo minuto.
• Integra con del "positive scrolling": segui account "uplifting" su Instagram come @humansofny o @goodnews_movement per storie di resilienza che riequilibrano il feed.

Anche creare barriere fisiche aiuta a limitare il doomscrolling.

• Lascia il telefono in un'altra stanza durante pasti o sera.
• Sostituisci lo scroll con rituali antistress, come il journaling. Bastano pochi minuti per trascrivere tre cose di cui sei grato rispetto alla giornata appena terminata.
• Dedica 10 minuti a una passeggiata che aiuti la concentrazione e il benessere.
• Leggi un libro: una strategia che, da secoli, aiuta a rilassarsi, soprattutto prima di dormire.

Ci sono app che possono aiutarti a limitare il doomscrolling. Ad esempio, Freedom blocca siti news su tutti i device. Opal nasconde app per ore. Per la sera, attiva la modalità Notte e usa flussi come "bedtime mode" su iPhone. Infine, traccia i trigger: nota quando scrolli e perché, se lo fai per noia o stress. 

È bene ricordare un punto importante. Il doomscrolling non ci rende più informati. Anzi. Il doomscrolling finisce per bloccarci, risucchiando le nostre energie e lasciandoci esausti senza, per giunta, aver davvero capito nulla di quanto letto. Reclama il controllo e inizia a "scrollare dal vivo" tutte le bellezze che ci girano attorno.

Foto di apertura: Freepik