Come allenarsi in coppia: tonificazione gambe con fitball

Ci sono coppie un po’ allergiche all’esercizio fisico, altre in cui solo uno dei due partner si allena mentre vorrebbe coinvolgere anche la sua metà. Come convincere il proprio compagno/a a farvi compagnia, divertendovi e nello stesso tempo, bruciando qualche caloria? Il fitball è l’attrezzo giusto. Il fitball è un pallone di aria con un diametro che varia dai 45 ai 75 cm.

Fare ginnastica con  la palla è divertentissimo ed è utile per modellare il corpo, migliorare l’equilibrio e prevenire disturbi articolari

• Per tornare in forma si può saltare e rotolare con il fitball: oltre a tonificare i muscoli, allenarsi in coppia con il pallone può sciogliere anche qualche tensione tra i partner, strappando di certo qualche sorriso.

Ecco alcuni esercizi per tonificare le gambe in coppia con il fitball, suggeriti dalla Dott.ssa Laura Bartocci, specializzata in scienze motorie e sportive:
Primo esercizio: sumo squat

• in piedi ,spalle a spalle con il compagno e con la fitball posizionata tra le schiene
• le schiene dovranno rimanere ben aderenti alla palla ed esercitare una pressione tale sulla fitball da permettee di rimanere in equilibrio con il compagno!
• il movimento di squat  dovrà essere eseguito in completa e perfetta sincronia
• i piedi saranno in posizione più larga rispetto alle anche con la punta dei piedi rivolta verso l esterno (piedi a papera per intenderci) . Fare attenzione a portare il  peso del corpo sul tallone
• piegare l’arto inferiore finchè la coscia non sarà parallela  al pavimento e poi di nuovo estendere
• Il sumo squat è ottimo esercizio per i glutei e le cosce; si attivano inoltre gli adduttori e si ha un continuo controllo dell’equilibrio
• Si consigliano tre serie da 15 /20 movimenti con recupero di 1 minuto
• fondamentale è  la sincronia dei partner.

   Secondo esercizio: squat in isometria più piegamenti sulle braccia tricipiti:
 

• portare la palla alla schiena appoggiandola ad un muro/parete; eseguire uno squat con il peso del corpo bene perpendicolare a terra
• la palla permetterà ancora meglio di simulare una seduta su una sedia; portare le cosce parallele al pavimento con i piedi poco più larghi delle anche; rimanere in questa posizione finchè il compagno non avrà terminato di eseguire il suo set di piegamenti per le braccia. Questo permetterà di lavorare in modo isometrico, quindi più intensamente con i muscoli dell’arto inferiore!
• mentre uno rimarrà" comodamente" seduto sulla sua sedia immaginaria, l’altro andrà ad appoggiare le mani sulle sue ginocchia, dando le spalle al compagno seduto; da qui porterà i piedi più avanti del suo busto, e, mantenendo questo perpendicolare a terra,e i gomiti ben rivolti al compagno dietro seduto, andrà a piegare ed estendere le braccia creando un angolo di 90 gradi, attivando così i muscoli tricipiti (andrà ad aumentare il peso che il compagno seduto deve sorreggere con le gambe)
• Si consigliano tre serie per 30"/40" per lo squat in isometria(il tempo necessario al compagno di eseguire i 12/15 movimenti per i tricipiti)
• tre serie per 15/20 per  i tricipiti.

Appena terminate le serie, darsi il cambio che varrà come recupero sia per le braccia che per le gambe
 

Terzo esercizio: squat su una sola gamba su fitball:
 

• in piedi uno a sinistra e uno a destra della palla. Entrambi appoggiano sulla fitball la gamba più vicina ad essa anche se il peso del corpo, durante l’esecuzione dell’esercizio, deve rimanere sulla gamba che non è sulla palla e in particolar modo sul tallone
• insieme e lentamente, eseguire uno squat con una sola gamba verso il basso fino a portare la coscia parallela al pavimento per poi risalire.
• si potrebbe abbinare a questo punto, dopo la risalita,una torsione del busto per attivare i muscoli addominali obliqui, che permette di incrociare lo sguardo del compagno
• a questo punto  cambiare gamba e senso di rotazione
• Si consigliano tre serie da 10/12 ripetizioni per gamba con recupero di 1 minuto

Leggete anche come correre fa bene al sesso e, per chi vorrebbe praticare esercizi con la fitball anche da solo leggete la guida come allenarsi con la fitball: prevenire il mal di schiena