Come allenarsi in coppia: tonificazione gambe (prima parte)

Allenarsi in coppia può fortificare la relazione che sia una storia consolidata da tempo o nata da poco. Gli effetti benefici dello sport di coppia sulla relazione sono molteplici. Ecco come programmare un piano di allenamento fisico da fare in due.

 

I vantaggi di fare sport con il proprio partner sono tanti:

• dà la possibilità di trascorrere più tempo insieme

• l’attività fisica favorisce il rilascio di endorfine, di conseguenza aumenta il desiderio sessuale

• migliora la forma fisica e di conseguenza le prestazioni sotto le lenzuola

• responsabilizza i partner anche nella vita di tutti i giorni, in quanto si impara a rispettare impegni e a raggiungere gli obiettivi (una vera funzione motivatrice)

• Il  compagno/a provvede a incrementare la resistenza durante l’esecuzione degli esercizi

• Il compagno/a può incoraggiarti, commentando l’esecuzione della tua tecnica. Lavorare con un compagno/a può essere motivante

 

Pronti per l’allenamento? In questa guida alcuni consigli per la tonificazione delle gambe. Ecco di seguito gli esercizi da svolgere in due, con la collaborazione di Simone Doti (Personal Trainer)

 

Molti esercizi che si svolgono con ausilio di macchine in palestra si possono svolgere senza attrezzi con un lavoro a coppie. In questi tipi di esercizi, vengono sollecitati gruppi muscolari, sfruttando la
gravità e il peso del partner.

Gli esercizi qui elencati, potranno essere adattati o modificati per soddisfare le proprie esigenze. Sarebbe meglio lavorare con un compagno della stessa altezza.

Il riscaldamento prevede 5' di saltelli sul posto con gambe divaricate/ginocchia al petto uno fronte all altro

• TONIFICAZIONE GAMBE CORPO LIBERO  A COPPIE:

• Lo squat

1. In piedi, ad un braccio di distanza dal compagno che sta di fronte a te. Gambe divaricate alla larghezza delle tue anche.

Mantieni la schiena diritta e il peso del tuo corpo distribuito sui talloni. Distendi le braccia e afferra le mani del compagno, lentamente esegui uno squat verso il basso, come se ti volessi sedere su di una sedia, abbassati fino che le tue cosce saranno parallele al terreno. Pausa di 1 sec. Fai leva sulle mani del compagno e risollevati lentamente in piedi e ripeti.
Questo esercizio irrobustirà i glutei, i muscoli delle cosce e i quadricipiti. 3serie da 15/20rps a testa.

 

•  Squat su di una sola gamba

 

2. In piedi, di fronte al tuo compagno, gambe divaricate alla larghezza delle tue anche. Afferra le mai del compagno ed estendi il ginocchio destro, sollevandola davanti a te, in posizione orizzontale. Mantieni la schiena diritta e il peso del corpo distribuito equamente sopra il tuo piede sinistro. Insieme, lentamente, esegui uno squat verso il basso come se ti volessi sedere su di una sedia, abbassandoti fino a che i femori non siano paralleli al pavimento. Pausa di 1 sec. Mantieni l’equilibrio, tirando le mani del compagno che ti sostiene. Lentamente risali verso l’alto e ripeti con la gamba opposta. Questo esercizio irrobustirà i tuoi glutei, i muscoli delle cosce e i quadricipiti.
3serie da 10 rps a testa per gamba.

• Leg Press

3. Mettiti in posizione supina, con la schiena sul pavimento e con le braccia estese lateralmente. Solleva le gambe e piegale al petto, portando i piedi in flessione (le suole devono essere parallele al pavimento e rivolte verso l’alto). Il tuo compagno appoggerà le sue mani sulle suole dei tuoi piedi ed estenderà le sue gambe dietro, in modo da appoggiarvisi sopra con tutto il peso del corpo. Ora estendi e fletti le ginocchia sollevando il tuo compagno compiendo un’azione di flesso-estensione completa. Lentamente ritorna alla posizione di partenza.
3 serie da 12/15 rps a testa

Nella seconda parte di questa guida gli altri esercizi per completare l'allenamento.

Con la collaborazione di Simone Doti, Personal Trainer presso Virgin Active Classic Milano (s.doti@virginactive.it)